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lunes, 4 de septiembre de 2017

Los 5 Ejercicios Más Subestimados Que Usted Debe Hacer


No hay escasez de ejercicios que puede hacer para apuntar cualquier músculo que desee trabajar. Simplemente gire a Google y encontrará listas de los mejores movimientos para abs y videos de más variaciones de zancadas de las que sabía que existían y no olvide todas las estrellas de Instagram publicando desafíos para que lo pruebe.



No es malo tener opciones ... pero todos estos ejercicios pueden hacer que parezca que la única forma de trabajar es hacer movimientos complejos que te tienen volteando boca abajo, colgando de una pierna, sosteniendo un kettlebell y haciendo una fusión de yoga-boxeo - maniobra de ciclismo.

No tiene por qué ser - y no debería ser! - tan complicado.

"Cuanto más complicado sea un ejercicio, a menudo menos compromiso muscular tendrá y eso disminuirá la efectividad", dice Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y autor de " Beat the Gym ".

Cuando estamos a favor de estos movimientos, que tienden a olvidarse de la "vieja escuela" ejercicios como el pushup o en cuclillas, que han sido normas durante años porque trabajan.

"Las cosas sencillas funcionan, pero hay que hacerlas correctamente", dice Holland. "Simplemente porque son simples no significa que usted no tiene que centrarse y conectarse a los músculos."

Pruebe estos cinco ejercicios subestimados que son más efectivos de lo que tendemos a pensar. Usted puede ser sorprendido por lo difícil que son cuando se realizan correctamente.


1. SQUATS

 

"El squat es un movimiento funcional", dice el fisiólogo del ejercicio Fabio Comana, un instructor de la facultad de la Academia Nacional de Medicina del Deporte . "Lo hacemos todo el día", dice. Piense en recoger a sus hijos o levantar alimentos pesados, sentarse en una silla y de pie o flotando sobre un inodoro público. Todos son sentadillas.

Puesto que nos ponemos en cuclillas tantas veces en la vida cotidiana, deberíamos ponernos en cuclillas en el gimnasio, también. Además, contrariamente a lo que usted piensa, las sentadillas fortalecen los músculos alrededor de las rodillas y la espalda baja .

Nail it: Comience con su peso corporal hasta que perfecciona su forma, a continuación, agregar peso. En ambos casos, siga las instrucciones de Comana:

  • Enganche sus abdominales, que estabilizarán la espalda baja y ayudarán a prevenir el dolor de espalda.
  • Empuje su trasero hacia atrás, abisagrado en las caderas primero, luego doble las rodillas para bajar hacia el suelo. Permita que sus rodillas viajen hacia adelante. Está bien si se mueven más allá de los dedos de los pies, pero no ir demasiado lejos - su torso y la parte inferior de la pierna debe ser paralelo.
  • Baje lo más que pueda sin comprometer esta alineación, asegurándose de que los arcos de sus pies no se derrumben hacia adentro.


2. PUSHUPS

 

" Flexiones tienen todos los criterios de un ejercicio increíble", dice Holland. "Puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento, puedes modificarlos de infinitas maneras, trabajan para todos, desde principiantes hasta avanzados, trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo y son muy eficaces".

Como si eso no fuera suficiente, Holland añade que muchas personas tienden a centrarse en cuánto pueden elevar, pero durante la parte negativa (bajada) de un ejercicio, tienden a usar la gravedad y el impulso, en lugar de controlar un movimiento. Pushups te obligan a moverse más lentamente, ayudando a construir más fuerza.
  
Nail it: Para sacar el máximo provecho de su buck pushup, hay algunas cosas clave Holland recomienda:

  • Ir lentamente para maximizar su compromiso muscular. Se baja en un recuento de 3 o 4, luego presiona de nuevo en un recuento de 1 o 2.
  • Realizar flexiones, no pulsos. En lugar de golpear a toneladas de repeticiones, donde sólo bajar y levantar una o dos pulgadas, se centran en conseguir una buena gama de movimiento. Comience en la parte superior con los codos casi cerrado y baje hasta que su pecho está a una o dos pulgadas del suelo. A continuación, empuje hacia arriba. Ese es un real pushup.
  • Los flexiones de rodilla cuentan y ayudan a aumentar esa amplitud de movimiento. Una vez que usted puede hacer 10 flexiones de la rodilla buena, trate de hacer una o dos flexiones regulares. Sigue agregando más a medida que ganas fuerzas, y pronto serás capaz de hacer un conjunto de 10.


3. PUENTES DE GLUTE

 


Si dejaste de hacer puentes de glúteos porque no los sientes en los glúteos, sino más bien en los isquiotibiales, la parte baja de la espalda o la parte delantera de los muslos, no los estás haciendo correctamente. Eso no es razón para abandonar este ejercicio porque, cuando se realiza con buena forma, es una forma efectiva de construir un culo más fuerte.

Jonathan Ross , autor de "Abs Revealed", y creador de Funtensity , dice: "Los puentes Glute son para la parte inferior del cuerpo lo que las flexiones son para la parte superior del cuerpo - un movimiento de fortalecimiento esenciales" . "Ellos enseñan al cuerpo a moverse con su botín como el 'jefe' de todos los movimientos del cuerpo inferior."

Nail it: Ross recomienda pelar fuera de la estera, en lugar de levantar todo a la vez. Ha encontrado el éxito con sus clientes al romper el puente en cuatro pasos:

  • Incline las caderas para eliminar el espacio entre la espalda baja y la colchoneta.
  • A continuación, levante sólo las mejillas de su culo fuera de la estera - no levante la espalda todavía!
  • Ahora levanta la espalda baja.
  • Por último, levante el centro de su espalda de la alfombra, lo que le pone en la parte superior del puente glute.
  • Vuelva a la posición inicial, invirtiendo a través de los cuatro pasos de uno en uno.


Haga sus puentes del glute como esto por una semana o dos, después vuelva a su ritmo normal. "Para entonces has reeducado tu cuerpo para que esta nueva técnica de usar tus glúteos sea automática", dice Ross.


4. CRUNCHES

 

Sabemos lo que estás pensando: ¿Estás loco?!? Crunches son horribles para su espalda!

Pero no sólo puede crunches ayudar con dolor de espalda mediante el fortalecimiento de sus abdominales, un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio encontró que son más eficaces que otros ejercicios . Los investigadores colocaron electrodos en los músculos abdominales de 30 hombres y mujeres y les hicieron realizar 13 ejercicios ab diferentes. Sólo cinco ejercicios - incluyendo crujidos en una bola de ejercicio y crunches pierna vertical - generó más actividad en el recto abdominal (aka seis-pack) que otros ejercicios para ser estadísticamente significativa.

Nail it: Asegúrese de hacer abdominales y no abdominales, dice Holland. Eso significa:

  • No coloque los pies debajo de una barra u otro aparato ortopédico, lo que puede hacer que use el ímpetu y los flexores de la cadera, posiblemente causando dolor o lesión.
  • Coloque sus manos detrás de su cabeza o, para hacerlo más fácil, a través de su pecho.
  • Mira hacia el techo e imagina que tienes una pelota de tenis debajo de la barbilla para ayudar a mantenerlo fuera de su pecho.
  • Con cada representante, sólo acurrucarse un par de pulgadas para que sus omoplatos salgan del suelo.


5. JACKS DE SALTO

 

¿Odian cuando su instructor de fitness de grupo le dice que hacer saltos como parte de su calentamiento? Lo conseguimos ... este movimiento de la vieja escuela hace que su corazón bombee y usted jadea. ¡Eso es exactamente porqué usted debe hacerlos!

"Jumping jacks característica rápida, gran movimiento de la gama de movimiento en la parte superior e inferior del cuerpo, por lo que casi todo está funcionando", dice Ross. "Además hay un poco de coordinación involucrada, lo que aumenta el compromiso mental."


Para que los gatos sean aún más efectivos (y también más divertidos), pruebe los "funky jacks" de Ross. "Hacer esto te hace prestar atención, y la novedad te hace poner más energía en él", dice.

Nail it: Para hacer funky jacks , mezclar los patrones de brazo y pierna, alternando entre algunos o todos de los siguientes:

  • Realizar un gato básico, pero alternar levantar un brazo a la vez.
  • Dése un apretón: Al saltar las piernas como normal, alternar entre abrir los brazos a lados opuestos y luego cruzarlos frente a su cuerpo, casi como si estuviera abrazándose.
  • Realice el movimiento de la pierna de un gato de salto normal mientras que mueve ambos brazos a la izquierda y entonces a la derecha (más bien que arriba y abajo). De esta manera usted tiene que luchar contra el impulso de rotar su torso.
  • En lugar de mover los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo a lo largo de los costados, levántelos y bájelos delante y detrás de usted. Usted puede mover el brazo y la pierna opuestos (es decir, su brazo derecho va hacia adelante como su pierna izquierda va hacia atrás) o mover el mismo brazo y la pierna juntos (es decir, su brazo derecho y pierna ambos avanzan como movimiento del brazo izquierdo y la pierna hacia atrás)
  • Imagine que está sosteniendo una cuerda de salto y, con los codos doblados, mueva los brazos en forma de un símbolo de infinito. A continuación, saltar de lado a lado, ambas piernas a la izquierda, luego a la derecha, manteniendo los pies sobre la anchura de los hombros.




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